Belarusian Bulgarian

Список продуктов (таблица) для похудения — Как считать калории?

spisok-produktov-tablica-dlya-poxudeniya_-5

Список продуктов для похудения имеет особое значение для людей, которые хотят сбросить вес или держат себя в форме

Список продуктов (таблица) для похудения имеет особое значение для людей, которые хотят сбросить вес или держат себя в форме. В нем представлены все необходимые для нормального функционирования нутриенты. Многие считают, что единственный способ похудеть – это максимально ограничить себя в еде. Это неправильное понимание – организм должен получать все необходимые витамины и соединения, чтобы не испытать стресс. Спектр продуктов для полноценного питания очень велик, главное правильно их выбрать для себя.

spisok-produktov-tablica-dlya-poxudeniya_ (2)
Спектр продуктов для полноценного питания очень велик, главное правильно их выбрать для себя

Полезные углеводы для полноценной работы организма

Что мы знаем об углеводах? Углеводы расходуются намного быстрее всех остальных соединений. Они берут участие практически во всех процессах организма, поддерживая его основные функции:

  • Поддержание иммунитета на определенном уровне.
  • Входят в состав клетки.
  • Принимают участие в синтезе нуклеиновой кислоты.
  • Регулируют метаболические процессы.

Именно углеводы составляют практически половину калорий, которые поступают в организм вместе с продуктами питания. Поэтому первая задача, для тех кто хочет похудеть – это контроль за получаемыми углеводами и расходуемыми в течение суток. Если заниматься физкультурой возможности нет, то это единственный способ справится с проблемой.

spisok-produktov-tablica-dlya-poxudeniya_ (1)
Поэтому первая задача, для тех кто хочет похудеть – это контроль за получаемыми углеводами и расходуемыми в течение суток

Совет! Чтобы постоянно не следить за расходом углеводов, лучше употреблять продукты с содержанием углеводов в начале дня. Так их расход к концу дня будет максимален.

Снижение массы тела будет происходить при употреблении 50 грамм продуктов, которые содержат данный нутриент. Стабильность обеспечивает 100–200 грамм, а вот большое количество приведет к набору массы. Чтобы максимально точно определиться с тем, какие продукты употреблять, нужно знать их калорийность.

Список продуктов для похудения, содержащие углеводы в таблице:

Продукт питания Калорийность на 100 грамм  Содержание углеводов в 100 граммах
Рис 372 88
Пшеничная мука 350 80
Белый хлеб 233 50
Кукурузные хлопья 368 65
Отварные макароны 117 25
Пирожное с кремовым наполнением 440 68
Сдобная выпечка 527 55
Мороженое из натурального молока 167 25
Кефир 52 10
Колбаса свиноговяжья 300 25
Рыба, запеченная в духовке 196 10
Рыба жаренная 228 12
Красное вино 68 20
Молочный шоколад 529 60
Пиво 32 10
Сахар 394 105
Мармелад 261 70
Майонез 311 15

Этот список намного больше. Здесь перечислены наиболее популярные продукты, которые люди употребляют каждый день или в больших количествах. При этом углеводы должны быть разнообразными по своим видам. Не стоит пополнять рацион одним продуктом.

Необходимый белок для организма

Белок является необходимым нутриентом для строения мышц и поддержания их тонуса. Множество продуктов содержит белки, которые, в свою очередь, условно разделяют на «правильные» и «неправильные».

Некоторые продукты могут содержать в себе малоэффективные белки, которые организм не усваивает и не выводит, поэтому они откладываются в жировых тканях организма. Список представляет собой нездоровую пищу:

  • Бутерброды с различным видом колбас.
  • Запеканки из картофеля или макарон.
  • Суши.
  • Фастфуд.

Важно! Рацион должен быть разносторонним. Не стоит полностью исключать мясо, заменяя его молочными продуктами. Кроме белка, пища содержит и другие, необходимые организму нутриенты.

Лучше употреблять в пищу более простые белки, которые пойдут на пользу. Такими являются:

  • Отварная или запеченная куриная грудка.
  • Говяжий отварной бургер.
  • Отварные куриные яйца.
  • Засоленное филе лосося.

spisok-produktov-tablica-dlya-poxudeniya_ (7)
Лучше употреблять в пищу более простые белки, которые пойдут на пользу

Спортсмены принимают «полезный» белок в виде протеинового порошка. Это нужно делать до и после физических нагрузок. В день среднестатистический человек должен употреблять не менее 100 грамм белка. Список белковых продуктов для похудения в таблице:

Продукт питания Содержание белка в 100 граммах
Печень крупного скота 18
Мясо индейки 22
Куриное мясо 20
Кролик 20,7
Говяжье мясо 19
Ржаной хлеб 4,7
Грецкий орех 14
Сдоба 7,6
Овсянка 11
Фасоль 22,5
Молоко 2,8
Скумбрия 18

Резюмируя этот пункт, хочется подчеркнуть, что все зависит не только от вида мяса и продукта, но и от способа приготовления. Если пища жареная или слишком жирная, то калорийность еды увеличится в несколько раз. Лучше отварить или приготовить на пару. Так, белковые соединения сохранят структурность.

Место сложных углеводов в сбалансированном рационе

Считается, что самым опасным врагом в борьбе с лишним весом могут стать именно сложные углеводы. Сложные углеводы являются теми химическими элементами, которые создают положительную среду, где расщепляются жиры и белки. Способствуют их качественному усвоению.

Совет! Многие диетологи рекомендует вносить в рацион сложные углеводы, чтобы те ускоряли метаболические процессы.

Таблица со списком продуктов сложных углеводов для похудения:

Категория Продукт Особенность
Овощи Морковь, огурцы, свекла, капуста всех видов, картофель, тыква Богаты на клетчатку, крахмал и гликоген
Зелень Сельдерей, листовой салат, шпинат, лук, чеснок
Фрукты Яблоки, персики, груши, лимон, апельсин, грейпфрут, гранат Лучшим вариантом станут те, что содержат меньше всего сахара
Ягоды Виноград, малина, крыжовник, айва, инжир, смородина любого вида
Зерновая культура Пшеница, гречка, рожь, овес Огромное количество клетчатки и витаминов, которые способствуют лучшему усвоению других нутриентов
Бобовые Чечевица, горох, фасоль
Напитки Красное вино, томатный сок, фруктово-овощные соки Способствуют накоплению «положительных» углеводов
Сладости Мармелад, зефир, пастила, черный шоколад Поддержит уровень углеводов в норме и при этом не будет вызывать позывов к употреблению сладостей

Кроме этих продуктов, в пищу стоит употреблять молочные продукты. Замечательно подойдут нежирные сорта сыра, молока, творога, сметаны и сливок. Совсем обезжиренные варианты лучше не употреблять – от них совершенно нет толку.

spisok-produktov-tablica-dlya-poxudeniya_ (8)
Считается, что самым опасным врагом в борьбе с лишним весом могут стать именно сложные углеводы

Подводя итоги, нужно сказать о колбасных изделиях они считаются простыми углеводами, но часто из-за них и появляется лишний вес. Часто сосиски, колбасы употребляют с хлебом и сыром – это дополнительные углеводы, которые почему-то никто не считает.

Медленные и быстрые углеводы для похудения

Медленные и быстрые углеводы определяются скоростью расщепления белков и жиров, трансформируясь в глюкозу. Таким образом контролируется подача «сладкого» ингредиента для мозга и печени. Поэтому важно, чтобы количество их в организме сохранялось в полнейшей норме.

Начнем по порядку, сначала нужно определить какие продукты и в каком количестве нужно употреблять ежедневно, чтобы их уровень сохранялся в гармоничном сочетании с другими нутриентами.

spisok-produktov-tablica-dlya-poxudeniya_ (6)
Употребление соков способствует быстрому перевариванию пищи

Совет! Продукты с высоким гликемическим индексом являются источником быстрых углеводов, но по своему содержанию они являются неполезными – это пища праздничного дня.

Список продуктов с медленными углеводами в таблице для похудения и такой же список продуктов с быстрыми углеводами для похудения в таблице:

Медленные Гликемический индекс Быстрые Гликемический индекс
Томат, брокколи, лук, капуста 10 Запеченный или жареный картофель 95
Огурцы, абрикос 20 Рис, белый хлеб, картофель вареный 90
Оливки, маслины, кетчуп 15 Пастернак, пудинг, сельдерей 85
Морковь, апельсин, колбаса 35 Баранки, бублики, попкорн 70
Квас, вино, творог, кефир 30 Лазанья, пончики, вафли 75

Для людей, которые худеют без физических нагрузок, лучше употреблять медленные углеводы. Быстрые подойдут тем, кто активно посещает тренировки и наращивает мышечную массу. Замечательно подходят крупы и вареное мясо.

Низкокалорийная еда

В настоящее время существует множество методик, которые гарантируют положительный результат в процессе похудения. Но не все диеты и сбалансированное питание смогут помочь сжечь лишние калории.

Важно! Не все продукты, которые отварили иди запекли в духовке, приготовили на пару являются низкокалорийными.

Итак, поехали!

Низкокалорийные продукты могут быть и вкусными и полезными. Многие из них доступны по цене. Список низкокалорийных продуктов для похудения в таблице:

Продукт Количество калорий Особенности
Брокколи 33 Можно употреблять в отварном и сыром виде. Содержит в себе множество дополнительных минералов и витаминов
Морковь 35 Кушать можно в любом виде: жарить, варить, без готовки. Является источником множества полезных веществ
Перец чили 20 Очень острый продукт, поэтому в процессе употребления возникает быстрое насыщение. В небольших количествах благоприятно влияет практически на все системы организма
Артишок 40 Богат на калий, кальций, магний. Способствует лучшему усвоению еды. Полезен для диабетиков, но имеет множество случаев непереносимости, поэтому кушать его стоит в ограниченных количествах
Чай: черный, белый, зеленый 0 Снижает аппетит, является профилактикой многих заболеваний, в особенности кишечно-желудочного тракта

Эта пища обладает массой положительных воздействий, которые содержат приблизительно 40–50 калорий в 100 граммах продукта. К низкокалорийным продуктам относятся следующие:

  • Свежие огурцы, квашеная капуста, редис, спаржа, зеленый лук.
  • Грейпфрут, лимон, апельсин.
  • Арбуз, вишня, ежевика, айва.
spisok-produktov-tablica-dlya-poxudeniya_ (4)
Низкокалорийные продукты могут быть и вкусными и полезными

К низкокалорийным продуктам относятся и сытные продукты, которые можно употреблять практически каждый день. Количество калорий имеет значение 40–60 единиц на 100 грамм:

  • Филе курицы, нежирная говядина, мясо индейки.
  • Кальмары, креветки, сорта нежирных и красных пород рыб.
  • Молочные продукты с низкой жирностью.
  • Пастила, зефир, мармелад.

Чтобы придать блюду более яркого вкуса, можно протушить овощи вместе с мясом. Легкая прожарка исключительно на оливковом масле также не увеличит калорийность блюд.

Простые углеводы для похудения

Простые углеводы представляют группу моносахаридов и дисахаридов. Огромный плюс простых нутриентов данной группы в том, что они очень быстро перерабатываются организмом. Такой вариант, безусловно, подходит людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, но при этом мечтают похудеть.

Совет! Даже если простые углеводы перерабатываются без дополнительных физических нагрузок, все же нужно заниматься хотя бы гимнастикой или йогой, чтобы ускорить процесс.

Общие категории продуктов, которые содержат простые углеводы: молоко, фрукты, овощи, кондитерские изделия и сдоба. Список продуктов с простыми углеводами в таблице для похудения занимают ведущие позиции.

spisok-produktov-tablica-dlya-poxudeniya_ (9)

Простые углеводы представляют группу моносахаридов и дисахаридов. Огромный плюс простых нутриентов данной группы в том, что они очень быстро перерабатываются организмом

Разнообразие представляется простой едой, которую любят все но, к сожалению, не ограничивают в количестве:

  • Мед;
  • Сахар;
  • Варенье;
  • Газированные напитки;
  • Сладкие фрукты;
  • Сладкие овощи;
  • Белый хлеб.

Именно неограниченное употребление простых нутриентов этой группы представляет угрозу в виде набора лишнего веса.

Жиры для похудения

С особой осторожностью относятся именно к жирам те, кто хочет похудеть или поддерживают физическую форму. Именно этот нутриент берет участие в основных процессах роста и развития организма. Если полностью исключить продукты, содержащие его, из рациона, то могут возникнуть колоссальные проблемы со здоровьем.

spisok-produktov-tablica-dlya-poxudeniya_ (3)
Исключать жиры из рациона ни в коем случае нельзя. Лучше ограничить их количество суточной нормой, которая составляет 30–40 грамм

Чтобы не набирать лишний вес, стоит выбирать полезные жиры, которые легко усваиваются организмом. Это единственно правильное решение и естественно заниматься параллельно физическими нагрузками.

Список продуктов с жирами для похудения в таблице:

Продукт Особенность
Баранья и свиная грудинка
Телятина, говядина
Большое количество липидов
Большее количество жира
Орехи Каждый вид орехов содержит полезные элементы, которые благоприятно воздействуют на все функции организма
Оливковое масло холодного отжима Обладает антиоксидантным воздействием, улучшает обмен веществ
Горький шоколад Ускоряет метаболические процессы. Главное контролировать употребление

Исключать жиры из рациона ни в коем случае нельзя. Лучше ограничить их количество суточной нормой, которая составляет 30–40 грамм.

1 из 52 из 53 из 54 из 55 из 5
(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
О проекте
Avrorra — сайт о моде, красоте и стиле жизни. Самая актуальная информация из мира моды, красоты, культуры, светской жизни, гастрономии, путешествий, а также — психология отношений, обзоры модных гаджетов.
Последние записи
AVRORRA

Подпишитесь

Самая актуальная информация из мира моды, красоты, культуры, светской жизни, гастрономии, путешествий
ПОДТВЕРДИТЬ
* Условия & Правила